Як позбавитися негативних думок: 6 робочих технік, які справді допомагають

Ти теж іноді зациклюєшся на думках, які лише псують настрій та забирають енергію? Ось, начебто, нічого катастрофічного не сталося, але всередині ніби вмикається радіо «Я-все-роблю-не-так FM». І воно грає безупинно: «Я не впораюся», «Це занадто серйозна проблема», «У мене знову не вийшло».

На жаль, це так властиво для нас - усе обмірковувати, хвилюватися і почуватися якось неповноцінними. Але що, якщо це лише гра нашого розуму, які не має нічого спільного з реальністю? Наші думки - це лише думки, а не те, що сталося насправді. Ними можна і треба навчитися керувати.

У цій статті я підібрала для тебе шість ефективних технік для позбавлення негативних думок, які справді працюють. Без зайвої води, філософії та магії. Готова? Тоді починаємо!

1. Квадрат реальності - що реально, а що вигадав мозок

Перше, що варто усвідомити, це те, що наші думки - це не істина в останній інстанції. Психологи стверджують: 90% того, що нас турбує - ми самі собі вигадуємо.

Тому дуже важливо навчитися розділяти об'єктивну реальність і свою реакцію на те, що відбувається. Спробуй техніку «Квадрат реальності», засновану на принципах НЛП та когнітивної психотерапії.

Наступного разу, коли ти знову зловиш себе на негативних роздумах про те, що сталося (або не сталося), постав собі такі чотири запитання:

Крок 1. Факти. Що справді сталося? Тільки факти.
Приклад: Я надіслала повідомлення колезі - мені не відповіли.

Крок 2. Інтерпретації. Що я думаю про це?
Мабуть, мене ігнорують. Мої ідеї нікому не потрібні. Я набридла. Мене не сприймають серйозно.

Крок 3. Почуття. Що я починаю відчувати, коли так думаю?
Образа, тривога, злість, сором.

Крок 4. Альтернативи. Які ще можливі пояснення?
Можливо, людина зайнята. Можливо, хворіє. Можливо, не побачила повідомлення. Або просто втомилася. (Випиши все, що приходить на думку).

І тут настає момент істини: виявляється, уся буря емоцій була не через сам факт, а через твої думки про це. А вони не єдині можливі.

Спробуй розбирати за цим сценарієм кожну тривожну ситуацію, найкраще – на папері. Це найпростіший спосіб «вийти» зі своєї голови й повернутися в реальність, де можливі інші варіанти, і все далеко не так драматично, як може тобі здаватися.

2. Техніка «Стоп-думка» - коли тривога лише починається

Пам'ятаєш знаменитий експеримент із фіолетовим браслетом, який треба було носити протягом 21 дня і щоразу клацати себе по зап'ястю, коли виникало бажання поскаржитися на життя?

Це справді працює. Навіть без браслета. Головне - відстежити початок негативного монологу у своїй голові та вчасно сказати собі: СТОП!

Краще вголос — вголос. Для більшої ефективності додай фізичні дії — можна клацнути пальцями, ляснути в долоні або різко встати. Мозок і тіло — частини єдиного цілісного механізму, й небажаний розумовий процес можна перервати за допомогою фізичних рухів. Це ніби перезавантаження для внутрішнього комп'ютера.

Після того, як ти перервеш негативний уявний сценарій, настав час завантажити в цей комп'ютер нову програму – замінити негативні роздуми про себе чи ситуацію на позитивні твердження. Головне – не фальшувати. Вибирай такі думки, які справді можуть підтримати тебе, і в які ти сама охоче повіриш.

Наприклад: 

• «Зараз мені непросто, але це не назавжди».
• «Я не ідеальна, і це нормально».
• «Я намагаюся, тому в мене вийде».

Корисна порада: приготуй заздалегідь список таких фраз, які тобі до душі. І коли тобі вкотре здасться, що все безнадійно, рятувальне коло буде в тебе поруч. 

Корисна порада: якщо ти звикла жити з фоновим відчуттям тривоги, швидше за все, тобі знадобляться глибші інструменти опрацювання своєї проблеми. Спробуй пройти безкоштовний тест на рівень тривожності (тут, в чаті), який я розробила спеціально для жінок, щоб зрозуміти, наскільки все серйозно, і можеш визначити справжню причину свого занепокоєння за допомогою тесту в пробній підписці (заходь у Приватний куточок на сайті), щоб позбутися того, що заважає тобі жити на повну.

3. Заміни внутрішнього критика на наставника

Якщо ти час від часу влаштовуєш собі «розбір польотів» і обрушуєш на себе потік звинувачень, швидше за все, у твоїй голові живе дуже суворий внутрішній критик.

Це він каже тобі: «Ти недостатньо стараєшся», «Ти ще не заслужила відпочинок», «Усі вже досягли більшого, а ти все ще...»

Ти можеш думати, що саме так і має виглядати твоя внутрішня мотивація. Але насправді - це знецінення та знищення твоєї самооцінки твоїми ж руками. Сил на радість та віру в себе просто не залишається.

А якщо я скажу тобі, що ти не зобов'язана слухати цей голос? Ти можеш налаштувати в собі іншого персонажа - свого внутрішнього наставника. Дбайливого, мудрого та підтримуючого.

Спробуй наступну вправу. Коли вкотре зловиш себе на самокритиці, запитай себе: «А сказала б я це подрузі?»

Якщо ні - значить, і собі не варто це казати. Подумай, як ти могла б підтримати близьку людину в подібній ситуації, і спрямуй цю підтримку на себе.

«Ти вже так багато досягла, впораєшся і з цим!». «Бувають дні, коли краще зробити паузу й відпочити, ти все встигнеш». «Нічого страшного не сталося, ти вчишся новому і маєш право на помилки, без них ніяк».

Коли змінюється внутрішній діалог - зміни починають відбуватися і із самовідчуттям. Віра в себе творить дива. Спробуй!

4. А що, якщо… все буде добре?

Ми так звикли залякувати себе негативними думками про майбутнє, що нам важко повірити в те, що може бути інакше.

А якщо уявити майбутнє, де все просто чудово? Де твій виступ зриває овації. Де твій допис набирає десятки коментарів від вдячних підписників. Де ти спокійно і легко спілкуєшся з чоловіком, що який тебе зацікавив...

Заплющ очі й уяви в усіх деталях момент твого тріумфу. Що кажуть люди, як затихає зал, як ти відповідаєш на запитання, яке задоволення тобі приносить увага твого співрозмовника – уяви будь-яку ситуацію, яка зараз викликає в тебе занепокоєння. Як ти почуваєшся, коли все йде добре?

Спробуй вжитися в цю картину - нехай емоції буквально «вдрукуються» у твою підсвідомість. Це не магія - так працює перепрошивка мислення.

Мозок не відрізняє вигадане від реального. То навіщо репетирувати в голові негативний сценарій, якщо можна потренувати найкращий із можливих варіантів?

5. Фільм жахів

Скажу одразу, ця техніка не для всіх. Але якщо вона підійде тобі, у тебе з'явиться дуже ефективний інструмент звільнення від негативних думок.

Суть її полягає в тому, щоб не відмовлятися від лякаючих сценаріїв, а навпаки, довести градус негативу до максимуму, перетворивши «страшилку» на абсурд.

Наприклад, ти боїшся виступити на конференції, яка була б дуже корисною для твоєї кар'єри. Тобі здається, що це буде нікому нецікаво, що ти не зможеш утримати увагу залу, що досвідченіші колеги над тобою посміюватимуться. Нумо, уявімо найгірший сценарій. Ти виходиш на сцену, починаєш говорити, в залі починається свист, і в тебе летять помідори. Колеги підходять до тебе і кажуть, що їм соромно зізнатися, що вони колись працювали з тобою, а начальник взагалі погрожує викликати поліцію.

Правда, смішно? У тому й річ! Ти сама не віриш у те, що такий варіант можливий. Але твоя уява намагається налякати тебе, і іноді найкраще, що можна зробити в такій ситуації - це посміятися з своїх «жахів». Сміх – чудовий засіб від страху та стресу.

6. Заземлення - повертаємося в тіло

Дуже ефективна техніка, яка допомагає буквально повернутися до себе й знову відчути опору й безпеку.

Коли негативні думки огортають нас, ми ніби відлітаємо від реальності: голова важка, руки холодні, дихання поверхневе.

Спробуй таку вправу «5-4-3-2-1»:

1. Назви 5 речей, які бачиш навколо.
   
   
2. 4 речі, яких можеш торкнутися.
   
   
3. 3 звуки, які чуєш.
   
   
4. 2 запахи.
   
   
5. 1 смак.

Цього достатньо, щоб повернутися в теперішній момент і відчути контроль над тим, чим ми можемо справді керувати - своїм станом. Це поверне тобі відчуття стійкості, отже, допоможе приймати рішення з сильної позиції.

Вміння керувати своїми думками - це навичка, яку можна і потрібно розвивати. Спочатку завдання може здаватися нездійсненним, адже вибратися з уявного виру справді непросто, але все вирішує тренування.

Почни з однієї техніки. Спробуй застосовувати її протягом тижня. Знайди час обміркувати свої відчуття. Потім додай ще одну. Так ти поступово знайдеш свій власний підхід до керування думками, а отже, зможеш побудувати новий тип мислення, який допомагатиме й підтримуватиме тебе за будь-яких життєвих обставин.